Kalt. So hat sich mein erster veganer Tag angefühlt. Nicht körperlich, sondern irgendwie innerlich – als hätte ich mir selbst den Boden unter den Füßen weggezogen, obwohl ich es doch war, die diese Entscheidung getroffen hatte.

Ich schreibe das hier nicht, weil ich eine Blaupause für irgendjemand anderen habe. Ich schreibe es, weil ich vor ein paar Jahren selbst verzweifelt nach ehrlichen Berichten gesucht habe – nicht nach den durchgestylten Erfolgsgeschichten, sondern nach jemandem, der zugibt: Es war nicht immer schön, und ich habe trotzdem weitergemacht. Vielleicht bist du gerade an genau diesem Punkt. Dann ist dieser Text für dich.

Meine Ausgangslage

Bei mir stand am Anfang kein großer Plan, sondern ein einfacher, fast schon banaler Wunsch: Ich wollte mich nachhaltiger und gesünder ernähren. Nicht, weil ich einen bestimmten Kleidergrößen-Ehrgeiz hatte, sondern weil mir mein Essen zunehmend fremd vorkam. Ich habe eingekauft, gekocht, gegessen – und dabei kaum noch nachgedacht, woher die Dinge kamen und was sie mit mir und meiner Umwelt machten.

An dieser Stelle will ich ehrlich sein, weil ich glaube, dass genau das fehlt in vielen Artikeln zu diesem Thema. Ich habe nicht an einem Montag beschlossen, ab sofort perfekt vegan zu leben, und war dann für immer glücklich. Es war holpriger. Es gab Wochen, in denen ich mich richtig gut gefühlt habe, und Wochen, in denen ich am liebsten alles wieder hingeworfen hätte. Genau darüber möchte ich schreiben – auch über die schweren Phasen, nicht nur über die guten.

Was ich verändert habe – und warum

Der schwierigste Teil war für mich nicht der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Der schwierigste Teil war, dass mir der gewohnte Geschmack gefehlt hat. Man unterschätzt, wie sehr bestimmte Aromen, Konsistenzen und sogar Geräusche beim Essen mit Kindheit, mit Familienessen, mit ganz bestimmten Abenden verknüpft sind. Ich habe am Anfang oft gekocht und dabei gedacht: Das schmeckt nicht falsch, aber es schmeckt auch nicht nach zu Hause.

Also habe ich mir Zeit gegeben, statt alles auf einmal umzukrempeln. Ich habe nicht von einem Tag auf den anderen meinen gesamten Speiseplan getauscht, sondern Schritt für Schritt geschaut, welche Gerichte sich pflanzlich nachbauen lassen, ohne dass ich mich betrogen fühle. Bei mir waren es zuerst die Frühstücke und die Alltagsgerichte unter der Woche, die ich verändert habe – die emotional aufgeladenen Familienrezepte habe ich mir für später aufgehoben.

Ernährung umstellen heißt bei mir: in kleinen Schritten denken

Was mir wirklich geholfen hat, war die Erkenntnis, dass eine Ernährung umstellen kein Sprint ist. Ich habe angefangen, mir Grundrezepte zu merken, die zuverlässig funktionieren – eine Gemüse-Bolognese aus Linsen, ein Curry mit Kichererbsen, ein einfacher Auflauf. Wenn drei, vier solche Gerichte sicher sitzen, entsteht ein Gefühl von Normalität. Und genau dieses Gefühl von Normalität war für mich wichtiger als jede Zahl auf einer Packung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Position zu pflanzlicher Ernährung in den letzten Jahren neu bewertet und stuft eine gut geplante, vollwertige vegane Ernährung für gesunde Erwachsene grundsätzlich als gesundheitsförderlich ein. Wichtig ist dabei, dass Vitamin B12 supplementiert wird, da es in rein pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorkommt. Daneben nennt die DGE weitere Nährstoffe, auf die man achten sollte, etwa Jod, Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Eisen und Zink. Für mich war das keine Horrorliste, sondern eher eine Checkliste, mit der ich meinen Speiseplan nach und nach abwechslungsreicher gestaltet habe – bunt aus allen Lebensmittelgruppen, statt einseitig nur aus ein paar immer gleichen Zutaten.

Ich sage das bewusst so nüchtern, weil ich in Foren viele Beiträge gelesen habe, in denen Menschen entweder verängstigt waren wegen möglicher Mängel oder das Thema komplett heruntergespielt haben. Beides schien mir nicht ehrlich. Die Wahrheit liegt bei mir in der Mitte: mit ein bisschen Wissen und ein bisschen Planung ist eine ausgewogene pflanzliche Ernährung machbar, aber sie passiert nicht von allein.

Wie es sich entwickelt hat – auch die schweren Phasen

Es gab eine Phase, ungefähr zwei, drei Monate nach dem Start, in der ich richtig frustriert war. Ich hatte auf einer Familienfeier das Gefühl, mich ständig erklären zu müssen. Jemand hat einen Witz über „Körnerfresser“ gemacht, ein anderer hat mir mit besorgtem Blick erklärt, dass ich doch bestimmt „irgendwann zusammenklappe“. Ich bin nach Hause gefahren und habe mich gefragt, ob mir das alles den Stress wert ist.

Genau in solchen Momenten kam bei mir auch der Heißhunger zurück – nicht auf irgendetwas Bestimmtes, sondern auf das Gefühl von Vertrautheit. Ich habe an einem Abend tatsächlich wieder zu einem alten Lieblingsgericht gegriffen, das nicht in mein neues Muster passte. Am nächsten Morgen habe ich mich schlecht gefühlt – nicht körperlich, sondern weil ich dachte, jetzt sei „alles hin“. Das war es natürlich nicht. Ein einzelnes Essen wirft niemanden zurück auf null, auch wenn es sich in dem Moment so anfühlt.

Ich erzähle das, weil ich glaube, dass genau dieses Jo-Jo-Gefühl – zwei Schritte vor, einer zurück – bei den meisten Menschen dazugehört, die ihre Ernährung dauerhaft verändern wollen. Niemand, den ich kenne, hat das geradlinig durchgezogen. Bei mir hat es geholfen, mir das explizit zu erlauben: Rückschritte sind kein Scheitern, sie sind Teil des Prozesses.

Was mir wirklich geholfen hat

Rückblickend waren es weniger die großen Erkenntnisse, sondern eher kleine, fast unspektakuläre Dinge, die mich getragen haben:

Erstens: Ich habe mir erlaubt, Geschmack neu zu lernen statt ihn zu erzwingen. Manche pflanzlichen Alternativen mochte ich beim ersten Versuch gar nicht – bei einem zweiten oder dritten Anlauf, mit einer anderen Zubereitung, hat es plötzlich gepasst. Ich musste mir eingestehen, dass sich Geschmack verändert, wenn man ihm Zeit gibt.

Zweitens: Ich habe mir bewusst Verbündete gesucht. Nicht, um andere zu überzeugen, sondern um selbst nicht allein zu sein mit dem Thema. Ein Austausch mit anderen, die Ähnliches durchmachen, hat mir in frustrierenden Phasen mehr geholfen als jeder Ratgeber.

Drittens: Ich habe versucht, Verständnis im Umfeld nicht vorauszusetzen, sondern aktiv zu erklären, ohne zu missionieren. Wenn ich ruhig erzählt habe, warum mir das wichtig ist, statt mich zu rechtfertigen, wurde aus vielen anfänglichen Sprüchen mit der Zeit echtes Interesse.

Viertens: Ich habe aufgehört, Erfolg allein am Gewicht festzumachen. Für mich war irgendwann klarer, ob ich mich energiegeladen fühle, ob ich gut schlafe, ob mir das Essen schmeckt – und weniger, was eine Waage anzeigt. Das hat den Druck aus der ganzen Sache genommen.

Was ich anderen sage, die gerade anfangen

Wenn mich heute jemand fragt, wie ich das geschafft habe, sage ich meistens dasselbe: Es gibt kein perfektes Tempo. Manche Menschen stellen von heute auf morgen komplett um, andere brauchen ein Jahr für kleine Schritte – beides ist in Ordnung, solange es zu deinem Alltag passt und du dranbleiben kannst. Bei mir hat es geholfen, mich nicht mit anderen zu vergleichen, die vermeintlich schneller oder konsequenter waren.

Ich sage auch immer dazu: Wenn du merkst, dass dich die Ernährung umstellen mehr belastet als trägt, ist das ein Signal, innezuhalten – nicht, härter durchzuziehen. Nachhaltig heißt für mich nicht nur „gut für die Umwelt“, sondern auch „gut auszuhalten über Jahre hinweg“. Ein Weg, den ich mit Ach und Krach zwei Monate durchhalte und danach komplett abbreche, bringt niemandem etwas.

Kleine Helfer, die meinen Alltag erleichtert haben

Ganz praktisch gesprochen, haben mir ein paar unaufgeregte Küchenhelfer den Einstieg leichter gemacht – ein guter Standmixer für cremige Suppen und Soßen zum Beispiel, oder ein einfaches Set an Vorratsdosen, damit vorgekochte Gerichte für stressige Tage bereitstehen. Auch die Frischhaltedosen werden die das Leben erleichtern, wenn du es mit Vorkochen ausprobieren magst.

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